5 exercices simples pour soulager un mal de dos en attendant votre séance d’ostéopathie
Ressentez-vous une gêne dans le dos qui vous cause des sensations désagréables et entrave votre vie quotidienne ? Ne le prenez surtout pas à la légère, car cela pourrait se transformer en une affection chronique et devenir un véritable handicap. Le meilleur réflexe à avoir est de prendre au plus tôt un rendez-vous auprès d'un ostéopathe pour qu'il établisse un diagnostic clinique précis. Mais en attendant votre séance d'ostéopathie, vous pouvez soulager temporairement votre mal de dos avec des exercices simples.
1 - Le dos creux, dos rond
Cet exercice est particulièrement efficace contre les douleurs lombaires, l'un des maux de dos les plus fréquents. Il permet de travailler les muscles situés au niveau de la 3e courbe de la colonne vertébrale (lordose lombaire) afin de diminuer la tension.
Pour pratiquer l'exercice du dos rond - dos creux, mettez-vous à quatre pattes sur les mains et les genoux. Les paumes des mains doivent être posées au sol en étant bien alignées sous les épaules. Quant aux genoux, ils doivent être positionnés sous la hanche. À chaque inspiration, creusez le dos en ayant le regard fixé vers l'avant. Au moment de l'expiration, faites le dos rond en rentrant la tête et en ramenant les fesses vers l'intérieur. Enfin, revenez à la position initiale avec le dos plat et stable, toujours à quatre pattes. Réalisez cet enchaînement de positions 15 à 20 en prenant le soin de bien l'exécuter.
2 - Les exercices de gainage
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du corps, principalement ceux du dos. Il permet de soulager les douleurs dorsales et de faciliter votre rémission. C'est une activité physique que vous pouvez pratiquer en attendant votre séance d'ostéopathie.
Gainage ventral
Le gainage ventral permet de travailler simultanément les muscles du dos et ceux de l'abdomen. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos en ayant une jambe pliée (genou pointant vers le plafond) et l'autre jambe maintenue étendue au sol. Glissez les mains derrière le dos (entre le sol et le dos). Ensuite relevez la tête et les épaules pendant 3 à 5 secondes. Après 10 essais, alternez la position des jambes. Cet exercice fait contracter les muscles abdominaux et détend les muscles du haut du dos.
Gainage dorsal
Les effets du gainage dorsal sont beaucoup plus accentués sur les muscles profonds du dos. Il est d'une meilleure efficacité que le gainage ventral mais les deux doivent être réalisés en complémentarité.
Cet exercice exige que vous vous mettez à 4 pattes en tendant un bras vers l'avant. Le bras doit être bien droit et parallèle au sol. Ensuite, tendez la jambe opposée à ce bras vers l'arrière. Adoptez cette position durant 5 à 7 secondes puis alternez les bras et les jambes. Vous devez répéter l'exercice 10 fois pour en ressentir les bénéfices afin de soulager le mal de dos.
Lisez cet article pour obtenir plus de ressources sur quoi faire quand on souffre d'un mal de dos.
3 - L'autoagrandissement
L'exercice d'autoagrandissement peut s'avérer très efficace pour soulager momentanément les douleurs dorsales avant l'intervention de l'ostéopathe. Il peut être réalisé soit avec la version assise soit avec la version allongée.
Version assise
Asseyez-vous au sol en fléchissant les jambes (ramenez les jambes vers la poitrine et les genoux pointés vers le plafond). Saisissez les jambes avec les mains en effectuant un mouvement d'entrelacement. Maintenant, étirez le dos en essayant de l'agrandir au maximum pour prendre de la hauteur. En vous agrandissant, faites rentrer le menton et basculez légèrement le bassin vers l'arrière.
L'efficacité de l'auto-agrandissement en version assise réside dans la capacité à prendre de la hauteur et à basculer le bassin afin de décompresser la colonne vertébrale.
Version allongée
Couchez-vous sur un côté, puis levez simultanément la jambe et le bras opposés. Ils doivent être bien tendus afin de soulager la pression et la tension sur vos lombaires. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez lentement à la position initiale. Changez d'orientation et reprenez le même exercice en soulevant le bras et la jambe opposés.
4 - Exercice de respiration du diaphragme
Il s'agit d'un exercice respiratoire permettant de solliciter le diaphragme et de travailler les muscles transverses. Il permet de détendre les muscles, de diminuer la pression lombaire et de relâcher les tensions au niveau du dos.
La pratique de la respiration diaphragmatique exige que vous vous allongez, les omoplates et le bassin contre le sol, et les jambes pliées à 90 degrés (plante des pieds collée au sol). Prenez une forte inspiration en gonflant l'abdomen et expirez en relâchant le ventre. Durant la pratique de l'exercice, votre dos ne doit pas se décoller du sol. Enchaînez les inspirations et les expirations jusqu'à ressentir un soulagement de la douleur dorsale.
5 - Etirement lombaire
L'étirement lombaire est un exercice très simple à réaliser et dont les effets s'accentuent sur la région basse du dos. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, en pliant les jambes et en joignant les deux genoux. Tirez les genoux vers la poitrine en vous aidant de vos mains. Le geste ne doit pas être forcé. Faites-le tout en douceur. Maintenez cette position durant 10 secondes puis retournez à la position initiale. Il est recommandé de réaliser des séries de 10.
L'une des variantes de cet étirement lombaire consiste à tirer un genou vers la poitrine à l'aide des mains, en gardant l'autre jambe tendue au sol. Alternez les genoux à intervalle de 10 secondes.
Ces exercices très faciles à réaliser permettront de soulager les tensions du dos et d'apaiser la douleur en attendant de recevoir la thérapie de votre ostéopathe. Vous pouvez prendre conseil auprès du cabinet Plurimed pour connaître les exercices appropriés à faire en fonction du type de douleur dorsale et de sa localisation. Prenez rendez-vous maintenant.
Sources :
[1] https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/7-exercices-contre-mal-de-dos/#section6
[2] https://www.jeromeaugerkine.com/actualites/5-exercices-a-faire-a-la-maison-contre-le-mal-de-dos/