Que faire quand on a mal au dos ?
Les douleurs dorsales telles que la lombalgie, le lumbago, le torticolis ou la dorsalgie sont des maux récurrents dont souffre une bonne partie de la population. Elles sont généralement dues aux mauvaises postures au quotidien, à la sédentarité ou au surpoids, et peuvent parfois être causées par une activité physique intense. Dans certains cas, les douleurs dorsales peuvent être invalidantes au point de vous empêcher de réaliser les tâches quotidiennes. Que faire alors pour soulager le mal de dos ? Voici nos conseils, astuces et recommandations pour traiter les douleurs dorsales.
Essayez les remèdes maison pour calmer la douleur
Les premières mesures à prendre lorsque vous avez mal au dos doivent viser à calmer temporairement la douleur. En effet, les maux de dos sont généralement consécutifs à des douleurs aiguës intenses ou légères, qui provoquent un grand malaise. L'application des astuces dites de grand-mère s'avère être un excellent moyen pour améliorer votre confort. Voici quelques-une de ces astuces :
- Les massages à l'huile essentielle. Les huiles essentielles ont des propriétés anti-inflammatoires, anesthésiantes, analgésiques et antalgiques pour calmer les douleurs du dos. En combinant leurs effets aux bienfaits des techniques de massage, elles favorisent la détente des muscles. Les huiles essentielles que vous pouvez utiliser pour le massage sont l'arnica, la menthe poivrée, la lavande, la gaulthérie et l'eucalyptus citronné.
- Les compresses chaudes et froides. Cette astuce consiste à alterner l'utilisation des compresses chaudes et froides sur la zone douloureuse. Sous l'effet de la chaleur qui se diffuse dans tout le corps, les nerfs sont détendus ce qui facilite la circulation du flux sanguin. De son côté, le froid engourdit la douleur.
- Préparation d'infusion de plantes. L'utilisation des infusions de plantes constitue un excellent moyen pour calmer la douleur et retrouver de bonnes sensations. Vous pouvez préparer des infusions de prêle des champs, d'ortie ou de griffe du diable. Ces plantes sont réputées pour leurs effets anti-oxydants, détoxifiants, antispasmodiques et anti-inflammatoires.
Ces différents remèdes ne constituent en aucun cas un traitement de fond contre les maux de dos. Elles permettent d'améliorer temporairement le confort en attendant de prendre l'avis d'un professionnel de santé.
Évitez d'éterniser votre repos ou d'adopter un mode de vie sédentaire
L'erreur que la plupart commettent quand ils souffrent de mal de dos, c'est de rester immobile en pensant que le repos prolongé favorise la guérison. En réalité, le repos et la sédentarité favorisent la raideur tout en contribuant à aggraver davantage la douleur. Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur suscite la peur de bouger. Vous devez plutôt cesser l'activité physique ou le mouvement à l'origine des douleurs.
Évitez de rester totalement immobile ou de vous aliter volontairement. Les comportements sédentaires que vous devez bannir sont :
- déplacement de plusieurs heures dans un véhicule motorisé,
- être debout dans une file d'attente,
- rester allongé pour lire, regarder la télévision, manipuler son smartphone,
- faire des travaux de bureaux.
Entamez un processus de reprise rapide des activités en alternant les séquences de mouvement et les phases de repos. Vous prévenez ainsi l'apparition de douleurs chroniques qui pourraient vous invalider une fois pour de bon et nécessiter une longue phase de récupération. En somme, le repos au lit va aggraver la douleur et retarder la guérison.
Restez en mouvement
Le mouvement est votre meilleur allié lorsque vous souhaitez remédier aux douleurs dorsales. Dès l'apparition des premiers symptômes, vous devez tout faire pour maintenir une certaine activité durant une période de 48 à 72 h.
Il n'est pas question de pratiquer un sport de haut niveau, mais de bouger progressivement pour maintenir un certain niveau d'activité physique. Limitez-vous à bouger, marcher ou à faire des activités usuelles (faire du vélo, reprendre le jardinage, faire les courses à la boulangerie). Comme vous l'aurez certainement compris, tous les mouvements de la vie quotidienne seront suffisamment bénéfiques. Modérez vos activités quotidiennes tout en faisant l'effort de rester actif de façon limitée. Allez-y à votre rythme, car le plus important est de tenir sur la durée.
Essayez les étirements
Lorsque vous réussissez à rester en mouvement et que la douleur s'estompe peu à peu, réalisez des étirements légers. Ils vont favoriser la détente musculaire et accélérer le processus de guérison.
Le premier exercice d'étirement à faire consiste à vous allonger sur le dos et à ramener les deux genoux joints vers votre poitrine. Balancez les genoux joints de chaque côté pour mobiliser les muscles du dos et la colonne vertébrale.
Le second exercice d'étirement consiste à faire du "dos rond/dos creux" en position allongée pour soulager les tensions au dos.
Consultez un ostéopathe
Lorsque l'épisode de la douleur est intense et continu, et qu'il n'y a aucune amélioration notable au cours des 48 à 72 heures, consultez un ostéopathe. Ce professionnel est qualifié pour gérer efficacement les troubles liés aux douleurs dorsales (cervicales, lumbago, lombalgie, torticolis, dorsalgie) et les troubles musculo-squelettiques. Voici les symptômes qui devraient vous alerter pour demander une consultation ostéopathique.
- Douleur intense accompagnée de fièvre
- Mal au dos accompagné d'un engourdissement des jambes
- Douleur au dos et engourdissement dans la partie génitale
- Douleur au dos après un traumatisme ou un choc
L'ostéopathe tentera une approche globale pour poser son diagnostic, déceler l'origine du mal de dos et proposer un traitement. À l'aide des techniques de manipulation structurelle, il va dégager la tension autour de la zone douloureuse et vous redonner du confort.
En fonction du type de mal dont vous souffrez, ce professionnel mettra en place un plan d'exercices ou d'activités physiques à faire à la maison. Il s'agit d'exercices ciblés qui permettront de renforcer la mobilité du dos.
Suivez rigoureusement un traitement médicamenteux
Lorsque la douleur au dos est difficilement supportable, votre médecin traitant complète ses soins par un traitement médicamenteux. Il prescrit des anti-inflammatoires et des antalgiques pour supprimer la douleur et pour améliorer votre confort. Grâce à l'effet des médicaments, vous allez temporairement retrouver des sensations confortables au niveau du dos. Cependant, vous devez utiliser ces traitements avec prudence pour ne pas subir leurs effets secondaires.
Participez à un programme d’exercice pour personnes atteintes
Lorsque vous êtes en phase de guérison, rejoignez un programme d'exercices pour soutenir votre rémission. Il ne s'agit pas de reprendre des efforts physiques comme si vous étiez au meilleur de votre forme.
Commencez par de simples exercices de redressement du dos, d'élévation des jambes en position couchée, développé des épaules et de flexion des biceps. Assurez-vous de faire ces exercices régulièrement. Vous pouvez aussi :
- lever des poids légers
- faire du yoga
- faire de la natation
- marcher et utiliser un tapis roulant
- faire de l’aquaforme
En-dehors de la pratique d'exercices physiques modérés, faites attention à votre posture au travail. Prenez l'habitude de vous tenir droit (bien redressé) tout en variant vos mouvements.
Sources :
[1] https://www.jeromeaugerkine.com/actualites/7-etapes-pour-soulager-rapidement-dos-bloque/
[2] https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/traitement-prevention
[4] https://choisiravecsoin.org/pamphlet/le-repos-au-lit-pour-soigner-une-douleur-du-bas-du-dos/
[5] https://conseilsante.cliniquecmi.com/guide-pour-le-mal-de-dos/