Comment éviter les douleurs cervicales au travail : astuces et étirements
Les douleurs cervicales désignent une sensation de gêne et d'inconfort localisée au niveau du cou, des épaules et allant à la nuque. Tout le monde y est sujet, et surtout, ceux qui travaillent dans un environnement non-favorable aux variations de posture. Dans le milieu professionnel, les douleurs cervicales apparaissent généralement lorsque vous passez de longues heures devant les écrans ou lorsque le cou manque de mobilité. Heureusement, il est possible d'éviter cette affection grâce à des astuces simples et des exercices d'étirement. Leur application permettra de prévenir la douleur afin de ne pas impacter votre rendement au travail. Voici nos meilleurs conseils pour éviter les douleurs cervicales au travail.
Astuces pour éviter les douleurs cervicales
Les astuces pour éviter les douleurs cervicales sont des précautions relativement simples que vous devez intégrer dans vos habitudes quotidiennes. Elles ne tiennent pas forcément compte de la posture, mais insistent sur l'importance de la variation de mouvement. En effet, les différentes structures articulaires du corps sont censées être en mouvement. C'est l'adoption d'une posture statique sur une durée prolongée qui provoque les douleurs cervicales.
Vous devez donc rompre avec la croyance populaire qui stipule qu'une bonne posture au travail est la position assise, le dos droit, les épaules détendues et le regard fixé vers l'avant.
Prenez des pauses puis bougez les structures au niveau du cou et des épaules
La sédentarité est l'un des facteurs favorables à l'apparition des douleurs cervicales. Pour les éviter, vous devez prendre des pauses à intervalles réguliers pour bouger et détendre les structures autour du cou. Ces courts instants d'arrêt vous permettront de vous mettre en mouvement (gestes de relaxation) pour ne pas subir les effets de la sédentarité. C'est un excellent moyen pour contrer les raideurs articulaires et les tensions musculaires. Vous ressentez de vives douleurs au niveau des épaules ? Retrouvez dans cet article 5 exercices pour soulager votre inconfort.
Promenez-vous dans votre bureau
Si votre travail est très sédentaire, levez-vous fréquemment. Faites le tour du bureau et accentuez votre mobilité au niveau du cou, des épaules et de la tête pour mettre les muscles et les tendons de la zone à contribution. Cette précaution vous sera très utile pour réduire les risques de développer des douleurs cervicales.
Réglez votre alarme pour qu'elle vous signale au moment venu que vous devez changer de posture. Même si vous êtes affecté à une tâche importante que vous ne pourrez pas laisser, l'alarme vous rappellera quand même que vous êtes dans une même posture depuis trop longtemps.
Utilisez un bureau assis-debout
Si vous travaillez devant un écran toute la journée ou si vous occupez un poste qui oblige à être permanemment en position assise, optez pour un bureau debout-assis. Ce type de dispositif permet de continuer à travailler tout en variant les positions assises et debouts. De plus, leur forme inclinable favorise l'adoption de plusieurs postures et d'un meilleur alignement de la colonne vertébrale (tête, épaules et bassin).
Les étirements efficaces contre les douleurs cervicales
La pratique d'exercices d'étirement constitue un excellent moyen pour prévenir les risques d'apparition de la cervicalgie. Ces exercices sont plus indiqués pour ceux qui mènent une vie sédentaire au bureau. Ce profil de personnes est plus susceptible d'être atteint des douleurs cervicales, car ils sont contraints à adopter des postures unique sur de longues périodes sans varier leurs mouvements.
Les exercices d'étirement présentés dans cet article proviennent des recommandations des professionnels du cabinet d'ostéopathie Plurimed au Mans. Ils permettent de solliciter les muscles et les tendons pour conserver une bonne mobilité et une bonne souplesse.
La rotation cervicale ou la rotation du cou
Pour cet exercice, tenez-vous bien droit (en position assise ou debout) en gardant un alignement parfait entre la tête, les épaules et le bassin. Ensuite, effectuez des mouvements de rotation lents de la tête en regardant (par-dessus les épaules) vers la gauche puis vers la droite. Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté tout en le maintenant une posture figée de quelques secondes à chaque fois.
Les professionnels de santé insistent sur le fait que le mouvement doit être lent tout en allant le plus loin possible de chaque côté (ne forcez surtout pas). Cet étirement est efficace pour éviter les douleurs cervicales.
Inclinaison cervicale globale
Cet exercice d'étirement consiste à mettre la nuque en mouvement en allant de la gauche vers la droite, puis de l'avant vers l'arrière. L'inclinaison cervicale globale permet de conserver la mobilité du cou et d'éviter les douleurs cervicales.
Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout ou assis en étant bien droit. Maintenez les épaules stables et détendues, puis inclinez l'oreille vers la gauche en regardant droit devant. Restez bloqué dans cette position durant 6 secondes puis ramenez la tête au centre, avant de faire le mouvement sur la droite. Reprenez les mêmes étirements, mais cette fois-ci, penchez la tête vers l'avant pour regarder les orteils de vos pieds, puis vers l'arrière pour regarder le plafond. Complétez des séries de 10 à chaque fois.
Le gainage
La posture du gainage est l'un des exercices les plus efficaces pour prévenir les douleurs cervicales. Pour le réaliser, positionnez-vous à quatre pattes. Au moment de l'inspiration, levez simultanément le bras gauche et la jambe droite en les maintenant tendus en position horizontale. Au moment de l'expiration, relâchez les deux membres en revenant à quatre pattes. À l'inspiration suivante, saisissez les deux autres membres et suivez le même procédé. Pour cet étirement, réalisez des séries de 10 pour chaque paire de membres.
Étirement du trapèze supérieur
Cet exercice est d'une grande efficacité quand il faut prévenir ou soulager les douleurs cervicales. Il détend les muscles qui recouvrent la région supérieure du dos, du cou et une partie de la nuque. Pour effectuer l'étirement du trapèze supérieur, commencez par enrouler vos épaules vers l'avant puis laissez tomber votre tête du côté de la poitrine. Saisissez la tête avec les deux mains (doigts croisés à l'arrière du crâne) puis accentuez le mouvement de flexion de la tête vers l'avant. En faisant ce geste, vous amplifiez l'effet du mouvement.
Nos ostéopathes vous donnent les meilleurs conseils sur les étirements et les exercices de mobilité personnalisés à faire pour éviter les douleurs cervicales au travail. Contactez notre cabinet d'ostéopathie.
Sources :
[1] https://catherinelarouchemasso.com/2019/04/04/douleurs-cervicales-4-astuces-et-4-etirements/
[2] https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/5-exercices-soulager-douleurs-cou/
[3] https://www.ergofrance.com/nos-conseils-pour-ne-plus-avoir-mal-aux-cervicales-devant-votre-ecran/
[4] https://kinesante.ca/exercices/prevention-douleur-cou-travailleur-bureau/